Bạn luôn muốn cải thiện ba vòng để có vóc dáng thon gọn và khỏe khoắn. Chuyên gia của Women's Health sẽ gợi ý giúp bạn những bài tập tại chỗ cụ thể, hiệu quả để biến mong muốn đó thành hiện thực

Dưới đây là phần tư vấn của HLV Jenny Ngọc Nguyễn, chuyên gia tư vấn về Thể dục của Women's Health hiện đang làm việc tại Saigon River Club (TP. HCM)

1/ Tôi 25 tuổi, cao 1m57 và vòng ngực khá khiêm tốn. Xin cho biết có bài tập nào giúp chị em phụ nữ sở hữu vòng một hấp dẫn hơn không (nếu tập được tại nhà và không cần dùng đến thiết bị thì càng tốt)?

Đáp: Hít đất là một trong các bài tập kinh điển để có cơ ngực săn chắc và hấp dẫn. Bên cạnh đó bạn có thể sử dụng tạ tay 2kg để tập cho vòng một hoàn hảo hơn. Những bài tập ngực không thể giúp cho vòng một to lên nhưng có thể làm cho ngực của bạn săn chắc và đường/khe ở giữa hai bầu ngực sâu hơn, trông sẽ hấp dẫn hơn.

(Ảnh: Shutterstock)

2/ Tôi là nhân viên văn phòng, 28 tuổi và thường xuyên ngồi làm việc trước máy tính. Vì thời gian eo hẹp nên tôi không thể đến phòng tập. Women's Health có thể hướng dẫn tôi một số động tác để hạn chế tình trạng vòng eo phì ra (tôi chỉ bị phì phần bụng, còn tay chân đều ốm)?

Đáp: Khi vòng eo của bạn càng ngày càng phì ra, tình trạng đau lưng sẽ diễn ra sau đó. Sau một tiếng ngồi làm việc trên máy tính, bạn nên đứng dậy đi một vòng và thực hiện vài động tác cho cơ bụng và lưng.

Dưới đây là một vài động tác hữu ích bạn có thể thực hiện trong văn phòng hoặc tại nhà:

- Động tác cây cầu (tập lưng)

Tư thế: Lưng nằm trên sàn, hai gối co lại, tay để dọc theo cơ thể, hóp cơ bụng lại và luôn giữ lưng thẳng.

Thực hiện: Từ từ nâng hông thẳng lên phía trần nhà, ép sát cơ mông lại - thở ra, hóp bụng, hạ hông xuống, lưng không chạm sàn - hít vô.

- Động tác nâng vai (tập bụng)

Tư thế: Giống như động tác cây cầu, nhưng lúc này hai tay sẽ được đặt phía dưới lỗ tai.

Thực hiện: Hóp bụng, nhấn phần lưng dưới xuống sàn nhà và từ từ nâng vai lên – thở ra, hạ vai xuống hít vô. Cố gắng tập trung suy nghĩ vào phần cơ bụng.

- Động tác giữ cơ (nhóm cơ xung quanh bụng và lưng)

Tư thế: Hai cùi chỏ để trên sàn, dùng mũi chân nâng toàn bộ cơ thể lên, lúc này cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.

Thực hiện: Giữ tư thế đó khoảng 30 giây.

3/ Tôi năm nay 25 tuổi, dáng người mảnh mai. Tôi muốn biết làm thế nào để có vòng ba săn chắc?

Đáp: Sự rõ ràng giữa phần mông và đùi sau, không bị đưa ra hai bên, chính là yếu tố xác định một phần mông đẹp. Bạn có thể tham khảo một số bài tập hiệu quả để vòng ba trong thật quyến rũ:

- Đá mông: Tay phải có thể vịn nhẹ lên tường hoặc ghế, giữ lưng thẳng, hóp cơ bụng lại, chân phải đứng thẳng, chân trái từ từ di chuyển về phía sau và tập trung nâng cơ mông trái lên. Thực hiện 25 lần và sau đó đổi bên. .

- Gánh đùi: Nếu như hít đất là một bài tập hoàn hảo cho phần thân trên thì bài tập gánh đùi sẽ giúp cho phần thân dưới hoàn hảo.

Tư thế : Mở chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, hóp bụng và giữ lưng thẳng.

Thực hiện: Từ từ hạ đầu gối xuống và đưa hông về phía sau (giống như động tác ngồi xuống ghế), hít vô, trở về tư thế ban đầu, thở ra. Mũi chân và đầu gối phải vuông góc. Thực hiện 25 lần, sau đó có thể cầm tạ 2kg cho 25 lần tiếp theo.

Điều quan trọng nhất của những bài tập này là sự tập trung suy nghĩ vào những nhóm cơ bạn đang muốn tập.

Tổng hợp theo ấn phẩm Women's Health

Cập nhật ngày 22/02/2012 12:18